21 zdravi recepti za salatu, mršavljenje 3 kilograma sa salatom: krajnji plan za dnevnu dijetu

• 2015

Želite izgubiti 3 kilograma? To možete učiniti s našim salatama: Spremne su za ne više od 25 minuta, izvrsno za pripremu - i idealne za odnošenje.

1. Kako zajedno napraviti savršenu vitku salatu
2. 7 tipičnih tova na salati
3. 7 dana, 21 salata - odmah 3 kilograma: 21 zdravi recepti za salatu

U ljetnim danima osjećamo se kao lagani obrok - i nekoliko kilograma manje. Salate su idealne. Oni koji još uvijek misle da su prilično dosadni u pogledu kulinarskih užitaka, griješe: raznolikost zelenog lišća, sirovog povrća i priloga je ogromna - i oni su nešto najbolje što se može dogoditi vašoj figuri. Zašto? Zato što se dobro zasitiju bez naprezanja želuca. Ako se optimalno sabere, ponesite vitamine koji aktiviraju metabolizam (npr. Vitamin C u paprici) i minerale (npr. Cink u žitaricama i mesu). I odmah možete izgubiti 3 kilograma.

Još jedan plus: ispunjavaju vas brzo i dugo! Razlog: salata se žvače dosta dugo - tako da želudac mozak može pravovremeno poslati signal za mučenje, prije nego što je previše pojedete. Mnogo vlakana i proteina zadržava probavni sustav zauzetim dugo vremena, tako da se osjećate dobro čak i bez zalogaja do sljedećeg obroka. Budući da razina šećera u krvi ostaje stabilna, nema ni žudnje. Kad ne bi bilo povrća Schnippelei, koje mnoge plaši. Dobra vijest: puno je manje posla nego što u početku mislite.

Možete uštedjeti vrijeme tako da dobro planirate. Inspirirajte se našim planerom recepata i kuhajte tjedan dana nakon toga. Praktično: Svi recepti su spremni za ne više od 25 minuta i mogu se dobro pripremiti i uzeti, čak i doručak. Tako možete lako izgubiti do 3 kilograma tjedno!

Kako zajedno napraviti savršenu vitku salatu

Zelena stvara volumen: Baza vašeg tanjura za salatu trebala bi biti zelena salata. Među njima je obilje - a također i gorke sorte poput radiča ili cikorija. Što više sorti, više hranjivih sastojaka.

Sirove namirnice sa sirom hranom: Odaberite najmanje dvije do tri vrste sirove hrane, npr. Cvekla, mrkva, krastavci, paprika, komorač, rajčica. Sirova hrana mora se temeljito žvakati i pomaže joj da se napuni.

Zasićeni ugljikohidrati: proizvodi od žitarica poput tjestenine, riže, bulgura, kuskusa, quinoa, ali i krumpir daju vlakna. Odaberite sortu. Ako više volite jesti malo ugljikohidrata, možete ga uzeti ili uzeti samo 1-2 žlice.

Protein potiče gubitak masnoće: meso, riba, tofu, jaja ili mahunarke zasićuju se najmanje 3-4 sata. Odaberite 1-2 sorte (oprez: izbjegavajte hljeb) Dobra porcija je 120-150 g (npr. 2 jaja).

Voće pruža slatke vitamine: Jedna do dvije vrste voća daju salati iznenađujući okus i vrijedne vitamine.

Dresing: Pomiješajte 2 žličice octa i 1 žličicu ulja po ukusu s jogurtom s malo masnoće, kiselim vrhnjem, hummusom, pročišćenim avokadom, pastu od rajčice ili senfom.

7 tipičnih tova na salati

Mliječne zamke vrebaju posebno na bifeima za salatu. Kako uštedjeti kalorije:

Želiš ravan trbuh? Ovih 9 vježbi dat će vam ravan trbuh za 5 minuta.

7 dana, 21 salata - odmah 3 kilograma: 21 zdrav recept za salatu

Hrskavo svježe i s najboljim sastojcima za aktivni metabolizam - naših 21 salata čine vas vitkim od užitka.

1. DAN

Ujutro: voćna salata sa sojinim jogurtom

Izrežite 1 bananu, 1 jabuku i 80 g grožđa. Poslužite s 30 g sjeckanih oraha i 100 g vanilije i sojinim jogurtom.

C a. 490 kcal, E 10 g, F 22 g, KH 60 g

Ručak: kremasta salata od karfiola

Sastojci (1 osoba)

• 1 žlica salata majoneza,
• 2 kašike jogurta s punim mlijekom,
• ½ žličice senfa,
• 1 žlica bijelog vinskog octa,
• Sol, papar,
• ½ glave cvjetače,
• 25 g koštica lješnjaka,
• ½ salate,
• 1 zelena jabuka

priprema

Pomiješajte majonezu, jogurt, senf i ocat, začinite. Karfiol narežite na male komade. Pečene lješnjake, nasjeckajte. Salatu narežite na trakice. Jabuku narežite na komade.

Pomiješajte cvjetaču, orašaste plodove i jabuku, ocijedite s preljevom za salatu. Preko nje pospite salatu.

otprilike 440 kcal, E 10 g, F 35 g, KH 24 g

Večer: lišća salata s kozjim sirom

Operite ½ salate od radiča i 50 g janjeće salate, protresite suho. Ogulite ½ crvenog luka i narežite na tanke kolutove.

Izrežite 50 g kozjeg kamemberta na debele kriške. Stavite na pladanj obložen papirom za pečenje. Gratin stavite u vruću pećnicu na 200 ° C oko 4 minute.

U tavi ostavite 10 g slanine. Ogulite i nasjeckajte 1 češanj češnjaka. Pomiješajte češnjak s 1 žličicom octa, 2 žličice limunovog soka, 1 žličicom maslinovog ulja. Začinite solju i paprom.

Rasporedite salatu na tanjur, na vrh stavite sir i zalijte vinjegrom. Prekrijte kolutiće slanine i luk.

otprilike 340 kcal, E 16 g, F 24 g, KH 9 g

2. DAN

Jutro: Slatka salata s kuskusom i bobicama

U 60 ml kipuće vode otprilike 10 minuta pirjajte 60 g kuskusa. Pomiješajte sa ½ žličice cimeta i 1 žličicom meda. Poslužite sa 100 g borovnica i 30 g orašastih plodova.

otprilike 490 kcal, E 12 g, F 21 g, KH 58 g

Ručak: Matjes salata

Sastojci (1 osoba)

• ½ salate,
• ½ jabuke,
• ½ crvenog luka,
• 2 grane kopra,
• ½ krastavca,
• 25 g kiselog vrhnja,
• 75 g jogurta s niskim udjelom masti,
• 1 čajna žličica limunovog soka,
• 100 g pilećeg fileta

priprema

Izrežite salatu i jabuku na komade. Sjeckajte luk, kopar i krastavac. Umiješajte kiselo vrhnje i jogurt sa sokom, začinite. Mrkvu narežite na filete salate, lukom, jabukom, koprom i dresingom.

otprilike 400 kcal, E 23 g, F 27 g, KH 6 g

Navečer: talijanska salata od piletine na tostiranom kruhu

otprilike Narezati 150 g pilećeg fileta. Pržite u ½ kašike maslaca, posolite. Četvrtinu 50 g cherry rajčice. Sjeckajte 15 g maslina.

2 kriške tosta raženog kruha. Utrljajte češanj češnjaka.

Nasjeckajte češanj češnjaka. Pomiješajte s mesom, maslinama, rajčicom i 3 žlice jogurta s punim mlijekom. ½ hrpa raketa nasjeckati, presaviti, sezona.

Narežite salatu na kruh, pospite ružičastim paprom.

otprilike 440 kcal, E 44 g, F 8 g, KH 48 g

Plan prehrane: izgubite 10 kg u 4 tjedna

3. DAN

Ujutro: salata od avokada i rajčice

Izrežite ½ avokada i 1 rajčicu na kockice. Pomiješajte sa 1 žlicom maslinovog ulja i 2 žlice limunovog soka. Nasjeckajte 3-4 stabljike korijandera i poslužite. Začinite solju i paprom.

otprilike 370 kcal, E 3 g, F 37 g, KH 4 g

Ujutro: salata iz Bruxellesa i pančeta

Sastojci (1 osoba)

• 250 g briljanskih klica,
• Morska sol,
• 20 g badema,
• 20 g pancete,
• 60 g radiča,
• 1 žlica ulja,
• 1 kašika tamnog balzamičnog octa,
• 1 prstohvat šećera,
• papar

priprema

Juha se klija u slanoj vodi 4-5 minuta. Nasjeckajte bademe. Pančetu narežite na trakice, a cikoriju na komade.

Pečeni bademi i panceta u ulju. Ubacite kupus unutra. Deglaze octa. Poslužite uz salatu, posolite.

otprilike 350 kcal, E 16 g, F 27 g, KH 10 g

Večer: salata od lososa i špinata

Utrljajte koru ½ limete. Iscijedite sok. Samljeti 5 g đumbira. Kocke 1 šalotka.

Pomiješajte s đumbirom, sokom limete i kore, začinite. Sjeckajte ½ papra.

Začinite 160 g fileta lososa, pretvorite u 2 žlice brašna. Pržite ribu u 1 kašiku ulja sa svake strane 2-3 minute.

Pomiješajte 25 g špinata, kockice papra i preljev. Poslužite s ribom.

otprilike 400 kcal, E 34 g, F 25 g, KH 9 g

Izgaranje kalorija: 24 tajne mršavljenja koje traju samo jednu minutu

4. DAN

Jutro: egzotična salata

Izrežite 80 g ananasa, 80 g grožđa i 50 g ovčjeg sira na sitne komade. Pomiješajte sa 1 kašikom naribanog kokosa i sokom limuna od 1 žlice. Rasporedite na 1 cjeloviti rolat.

otprilike 410 kcal, E 15 g, F 16 g, KH 49 g

Ručak: salata od mrkve i krastavaca

Sastojci (1 osoba)

• 15 g slanog kikirikija,
• 100 g mrkve,
• 100 g krastavca,
• 25 g pića. trešnje,
• ¼ hrpa kopra,
• 2 stabljika metvice,
• 30 ml svježe cijeđenog limunovog soka,
• 1 žličica meda,
• Sol, papar,
• 1 prstohvat mljevenog korijandera,
• 15 ml maslinovog ulja,
• 110 g slanutak (kositar)

priprema

Sjeckajte orahe i pecite. Mrkvu narezati na kockice. Prepolovite krastavac i narežite na tanke kriške. Trešnje nasjeckajte. Kopar. Oljuštite lišće metvice.

Pomiješajte limunov sok, med, sol, papar, cilantro i ulje.

Pomiješajte mrkvu, krastavac, slanutak, orašaste plodove, začinsko bilje i trešnje. Pomiješajte vinjetu. možda pusti.

otprilike 410 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 42 g

Večer: salata od pesto tjestenine

Prepolovite 100 g cherry rajčice. Skuhajte 80 g rezanci, ohladite. Poslužite s 1 žlicom pesto i rajčice.

otprilike 350 kcal, E 11 g, F 7 g, KH 61 g

Dobri ugljikohidrati: Top 10 kao popis

5. DAN

Jutro: salata od rižinog pudinga

Izrežite 1 nektarinu i 1 bananu na male komade. 200 g kuhanog rižinog pudinga pospite cimetom i šećerom. Poslužite s voćem.

otprilike 300 kcal, E 5 g, F 4 g, KH 58 g

Ručak: Bulgur salata s piletinom i trešnjama

Sastojci (1 osoba)

• 60 g pilećeg fileta,
• ¼ ja juhu,
• 25g Bulgur,
• sol,
• 50 g trešanja (čaša),
• 15 g pistacija,
• ¼ šipak,
• ¼ hrpa proljetnog luka,
• ¼ hrpa metvice,
• ¼ hrpa korijandera,
• Sok od 1 kašike limuna,
• ½ žličice meda,
• 1 žlica ulja,
• papar,
• 15 g oraha

priprema

Kuhajte meso u juhi. Skuhajte bulgur sa 50 ml vode, posolite, pustite da nabubri. Pokupite meso. Ocijedite trešnje. Nasjeckajte pistacije. Uklonite sjemenke šipak. Proljetni luk narežite na kolutiće. Sjeckajte mentu i korijander. Pomiješajte limunov sok, med i ulje, začinite. Pomiješajte sastojke s vinjezom i sjeckanim orasima.

otprilike 430 kcal, E 22 g, F 23 g, KH 31 g

Večer: salata s klice

Pomiješajte 2 žličice maslaca od kikirikija s vodom, 1 žličicu sojinog umaka i čili. Dodajte 30 g oraha s umakom preko 200 g graha.

C a. 430 kcal, E 9 g, F 28 g, KH 35 g

32 najbolja ubojica masti: slučajno smršave

6. DAN

Jutro: salata od rajčice s ocvatima

Izrežite 2 rajčice i 1 proljetni luk na male komade. Pomiješajte s 1 žlicom maslinovog ulja i 1 žlicom octa, začinite. Složite rajčicu salatu s preljevom i 4 kriške hrskavog hljeba.

otprilike 240 kcal, E 5 g, F 11 g, KH 31 g

Ručak: kalifornijska salata

Sastojci (1 osoba)

• ¼ Lollo bianco,
• ½ rajčice,
• 25 g gljiva,
• 1Frühlingszwiebel,
• 20 g orahovih koštica,
• 30 g Roquefort,
• 1 češanj češnjaka,
• ½ avokada,
• Sok od ½ limuna,
• 25 g jogurta,
• Sol, papar

priprema

Izrežite salatu i rajčicu sitno. Narezati gljive. Proljetni luk narežite na kolutiće. Sjeckajte orahe. Sir narežite na komade.

Nasjeckajte češnjak za preljev. Zgnječite avokado, pomiješajte limunov sok. Dodajte jogurt, posolite i sve promiješajte.

Složite salatu na tanjur. Obucite se preljevom.

otprilike 460 kcal, E 17 g, F 27 g, KH 36 g

Večer: salata od quinoa-brokule s pistacijama

Kuhajte 50 g kvinoje u 150 ml slane vode oko 20 minuta.

Izrežite 150 g brokule na male komade, blanširajte.

Izrežite 160 g mrkve i ¼ hrpu proljetnog luka. Ogulite ljuske 1 organskog limuna. Iscijedite sok. Sjeckajte 20 g datulja. Pire s 20 ml jabučnog soka, ½TL meda, 1TL ulja i 1 žličicom limunovog soka, začinite. Sjeckajte 6 stabljika peršina.

Pomiješajte kvinoju, limunovu koricu, mrkvu, proljetni luk, 25 g pistacija, peršin i dresing.

otprilike 470 kcal, E 16 g, F 16 g, KH 63 g

7. DAN

Ujutro: slatka i začinjena salata

1 rajčica, 50 g feta sira i 1 kockica nektarine. Sjeckajte 15 g oraha. Sve pomiješajte s 1 kašikom maslinovog ulja i sokom limuna od 1 žlice. Začinite čilijem i malo soli.

otprilike 400 kcal, E 12 g, F 28 g, KH 22 g

Ručak: Salata za kruh "Fattouche" s mentom

Sastojci (1 osoba)

• ¼ pljesnivi kruh,
• 4 žličice maslinovog ulja,
• 1 crveni luk,
• Ž krastavac,
• 60 g papra,
• 50 g cherry rajčice,
• ¼ zelena salata,
• ¼ hrpa peršina,
• ¼ hrpa metvice,
• Sok od 1 kašike limuna,
• ½ žličice meda, 1 Msp. "Ras el-Hanout" (marokanska mješavina začina),
• Sol, papar

priprema

Oljuštite kruh s 1 žličicom ulja, pecite na 175 ° C (krug zraka: 150 ° C) oko 15 minuta.

Luk narežite na tanke kolutove. Izrežite krastavac, papriku, rajčicu i salatu na male komade. Oljuštite lišće peršina i metvice. Pomiješajte limunov sok, med i ulje 2 žličice, začinite.

Ispecite pirjani kruh na komade. Pomiješajte sve sastojke s 1 žličicom ulja.

otprilike 450 kcal, E 10 g, F 19 g, KH 55 g

Večer: salata od cikle

Uvaljajte 2 repa (usisana) i 1 jabuku. Pomiješajte sa 2 žlice oraha i 100 g rakije. Pomiješajte s 1 žličicom ulja i 2 žlice octa i složite.

otprilike 380 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 35 g

Savjet naših kolega na LECKER.de: Salata od brokule s brusnicom

• Dukan dijeta: planer recepta za 7 dana
• Auto dijeta: Nova turbo dijeta
• Pročišćavanje: Trodnevna dijeta protiv munje
• Riža dijeta: S novom munjevitom dijetom izgubite 3 kg u 4 dana