trening motivacije
Motivirani, usredotočeni i opušteni u stresnim situacijama: Koristite mentalne trikove vrhunskih sportaša - svaki dan!
Motivacija kroz mentalne vježbe
Profesionalni sportaši pokazuju nam kako se točno usredotočiti na točku kako biste mogli čak i dobro nastupiti unatoč lošoj dnevnoj formi.
Fokus više nije samo na fizičkom treningu. Uz pomoć mentalnih vježbi, vrhunski sportaši sve više potiču svoju motivaciju i aktiviraju uspavane rezerve energije. Iskoristite ove spoznaje za sebe! Otkrijte najučinkovitije strategije sportske psihologije u svakodnevnom životu, za više uspjeha i suverenosti u poslu i slobodnom vremenu.
1. Jasno odredite cilj
Svatko od nas je već odlučio nešto ("Od sada je više sportske / manje slatke hrane / narudžbe unesen u kaos stola!") - i bijedno nije uspio s dobrim namjerama. Sportaši uvijek rade s jasnim ciljevima kako bi održali svoju motivaciju visokom.
Jer čak i oni nisu nadčovjek, baš kao ni mi s privremenim oklijevanjem i nedostatkom motivacije. Sportski psiholozi koriste takozvano SMART pravilo kada motiviraju svoje sportaše. Stoga bi planirani rezultat trebao biti specifičan, mjerljiv, atraktivan, realan i tempiran. Drugim riječima, jedan formulira precizan, razumljiv cilj koji predstavlja odgovarajući izazov i koji se može mjeriti specifikacijama vremena ili udaljenosti.
Trik za svakodnevni život: Želite li se sljedeće godine baviti redovitim sportom? Prema Pravilu SMART, vaš bi cilj mogao biti: "Želim trčati 30 minuta tri puta tjedno u sljedeća tri mjeseca." Ovi specifični zahtjevi mogu se provjeriti na čudesan način i zato ih je puno lakše ispuniti od općih rečenica. B. "Želim se više baviti sportom u 2011. godini".
2. Razveselite sebe
Obično gledatelji preuzimaju ulogu nadahnuća svojih sportskih idola na natjecanjima klanjanjem, pjevanjem ili transparentima. Međutim, ovaj princip možete i sami primijeniti odabirom uzdižućeg motiva ili slogana koji čovjek spominje u duhu - slično kao mantra u meditaciji.
Takve rečenice mogu z. Na primjer, "Znam svoju tehniku", "Osjećam se sigurno i snažno" ili "Da, mogu to učiniti!". Sigurd Baumann, profesor sportskog obrazovanja na Sveučilištu u Bambergu, ističe koliko je važna pozitivna formulacija. Tko kaže: "Ne bojim se izazova", njegov se podsvjesni um automatski pretvara u pojam "strah." Još bolje: "Stvarno vjerujem u izazov."
Trik za svakodnevni život: U stresnim situacijama na poslu, poput prezentacije široj publici ili pregovora o plaći s autoritarnim nadređenima, ovaj savjet djeluje sjajno. "Ako se vratim k srcu i otkrijem kako će mi se dogoditi situacija, koliko se dobro osjećam nakon toga, mogu biti puno opuštenija", kaže sportska psihologinja Marion Sulprizio.
3. Uključite unutarnje svjetlo
Opsežan trening, pravilna prehrana, dovoljan oporavak: Savršena priprema za natjecanje je složena, jer ponekad možete izgubiti pogled na ono bitno. Vježbom "Unutarnje prednje svjetlo" tada mogu postaviti divne prioritete, objašnjava psiholog dr. Med. Gaby Bußmann.
Ona brine o brojnim natjecateljskim sportašima koji izvrsno reagiraju na ovu vježbu: Zamislite da se u glavi nalazi svjetlo. Svjetlosni snop može osvijetliti sve što je važno pri jakom svjetlu i sve ostaviti vani u mraku. Za zadatke koji zahtijevaju potpunu koncentraciju, ova "unutarnja žarulja" je usmjerena na trenutni prioritet.
Ako su dva ili tri aspekta važna istovremeno, svjetlosni snop se dalje raspršuje, pažnja se raspodjeljuje. Nakon dovršetka zadatka, prednje se svjetlo ponovno mentalno spušta, štedeći energiju u figurativnom smislu do sljedećeg uključivanja.
Trik za svakodnevni život: Čim vas pojedinosti zaljube u detalje i nađete se u kaosu, na primjer, prilikom organiziranja dokumenata, ova se strategija koristi. Mentalna točka pomoći će vam u strukturiranom razvrstavanju od važnog do nevažnog.
4. Aktivirajte novu energiju
Dopušteno je malo oporavka, baterije su prazne? Osobito sportaši orijentirani na performanse znaju osjećaj pretjeranih zahtjeva i umora. Tada se, umjesto krvi, čini da olovo teče tijelom, svaki zahtjev postaje napor. "Često morate priznati da je regeneracija bila prekratka i u posljednje vrijeme zahtijeva previše", izjavila je sportska psihologinja Marion Sulprizio.
"Međutim, postoje dobre mogućnosti za kratku mobilizaciju rezervi ako se želite pripremiti za trening. Slušanje glazbe s ritmom vožnje, poput zvučnog zapisa" Rocky ", dinamički se kreće u ritmu - to je način na koji možete postići pozitivne vibracije graditi. Također Sigurd Baumann u svojoj knjizi "Psihologija u sportu" savjetuje aktiviranje brzim pokretima, poput skokova, okretanja trupa i krugova ruku.
"Psihologija u sportu" Sigurda Baumanna (Meyer & Meyer, oko 23 eura) naručite ovdje na Amazon.de >>
Trik za svakodnevni život: Napunite baterije pomicanjem kad krivulja snage padne! Umjesto jake kave, tjelesne aktivnosti - npr. Na primjer, pet minuta u umivaoniku - uklanja umor, poboljšava cirkulaciju krvi i čini da se opet osjećate osjetljiviji. Još bolje, možete se motivirati ako tijekom vježbi slušate glazbu.
5. Pozovite pažnju
Biti koncentriran u pravom trenutku i moći precizno pronalaziti dugački vježbani slijed pokreta - uz misli ovdje i sada da ostanemo profesionalni sportaši. Gaby Bußmann tada preporučuje vježbe budnosti: "Na primjer, možete svjesno osjetiti kako cipela pokriva vaše stopalo."
Vrlo pažljiv prema dodiru kože s okolnim poklopcem cipela ili se alternativno usredotočite na drugu dodirnu točku kože i dijela odjeće ili komada nakita. Je li materijal na koži mekan ili tvrd, hladan ili topao? Čuje li se šum pri kretanju, poput šuškanja tkanine ili škripanja kože? Ova potraga za tragovima svim vašim osjetilima djeluje kao unutarnji gumb pauze i pouzdano objedinjuje svu vašu pažnju.
Trik za svakodnevni život: U svim situacijama u kojima se uhvatite u mentalnom lutanju, možete se usredotočiti na ovdje i sada iznova: na primjer, na zabavi s super raspoloženjem, na kojoj se sljedeći tjedan vraćate ponovo i opet užasnuti sastanak stomatologa. Da biste se vratili u sadašnjost, oštrenje smisla može se iskoristiti sjajno: Kakav je okus koktela, kako zvuči bas od zvučnika u želucu?
6. brtvi pregrade
Jeste li se ikad zapitali zašto neki teniseri u pauzama na rubu vise ručnik preko glave? "Ovo je sjajan način doziranja poplave informacija izvana i stvoriti okruženje s malim poticajem da se usredotočite", kaže Marion Sulprizio.
Takvi mali bijegovi djeluju konkretno, kao što se sportaš skuplja sam u svojoj kabini ili kao u primjeru ručnika, tražeći varijantu koja osigurava unatoč okruženju zabrane isključenja. Sigurd Baumann također spominje vizualizaciju koja može pomoći pri unutarnjem povlačenju. Naime, ideja da budete mirni i kontrolirani na prometnom otoku, dok se promet odvija vani, ali ne ometa vaše osobno stanje.
Trik za svakodnevni život: Ova vježba pomaže, ako imate osjećaj, na primjer izgubiti emocionalnu kontrolu, jer partner ima napad bijesa i osjećate se nepravedno tretirano. Kratko razgraničenje, kad izađete kroz vrata i duboko udahnete, može vam tada pomoći da ponovno pronađete unutarnju ravnotežu.
7. Učinkovito smanjuje pritisak
Osobne želje koje ispunjavaju nade trenera i očekivanja navijača: Za sportaše je to neizbježno, iz dana u dan s određenim živčanim pritiskom. Zato tehnike opuštanja igraju važnu ulogu u svakodnevnom životu. „Osobito su korisne tehnike koje nisu naporne za učenje niti su naporne u izvođenju. Na primjer, opuštanje munje ", kaže Gaby Bußmann.
Pri tome sportaš sjedi udobno ili stoji, ali uspravno i zamišlja da je lutka čiji su udovi pričvršćeni za uzicu. Glava, ruke i ruke, noge i stopala zadržani su u pojmu niti.
Zamislite kako netko odjednom i istovremeno odsječe sve niti kako bi svi dijelovi tijela koji su držani prije visili lagano dolje. Uz to izdahnete. Čitava muskulatura trebala bi se osjećati opušteno od glave do pete nakon ove vježbe.
Trik za svakodnevni život: Krenite između vremena i vremena: Ako je svakodnevica dosadna i osjećate se napeto, na primjer, u jutarnjem prometu pri zaustavljanju i kretanju na crvenom svjetlu ili u kratkoj minuti između obaveza u uredu.
8. Pronađite odgovarajući simbol
Golman koji se izjednačava s skakačem pantera, sprinter koji misli na zategnuto pero prije polijetanja ili sportski čovjek koji nađe potreban odmor identificirajući se sa stijenom. Sigurd Baumann opisuje takve simbolizacije kao učinkovit način da to učini. usavršite vlastiti nastup.
I pronalaženje simbola može se primijeniti na najrazličitije potrebe. Tko želi shvatiti uzbuđenje, zamisli mirnu rijeku, koja treba vožnju, uzima skakača jelena kao uzor.
Trik za svakodnevni život: Stvorite svoju pojedinačnu ikoničnu sliku i prenesite je u svoju trenutnu situaciju. Nazovite to u razdobljima umora ili pretjeranog uzbuđenja, npr. Na primjer, u slučaju obiteljske bolesti (koristan simbol mogao bi biti ukorijenjeno stablo), tijekom naporne povorke ili promjene posla (zamisli se simbol promjene poput gusjenice koja postaje leptir).
9. Pustite dah teče
Naročito kada smo uzbuđeni ili napeti, teže dišemo brže i plitko nego inače. Sudionici važnih sportskih događaja nisu drugačiji od nekoga tko mora proći odlučujući razgovor. Problem je što se tijelo manje opskrbljuje kisikom, što može dovesti do umora i loše koncentracije. Kako biste ušli u smireniji režim, često jednostavne vježbe pomažu vam da se usredotočite na duboko disanje.
Gaby Bußmann preporučuje sljedeću tehniku: "Ovu vježbu možete raditi ležeći, sjedeći ili stojeći. Uzmi minutu, dvije minute, zatvori oči. Zatim dišite što smirenije i dublje - kroz nos, pustite dah polako kroz usta. "Sa svakim izdisajem čovjek vrlo intenzivno zamišlja kako sve napetosti istječu iz tijela. Izdah bi trebao potrajati nešto duže od udisaja.
Trik za svakodnevni život: duboko udahnite! I svaki put steknete dojam da vam "ostaje bez daha" i plitkije nego inače. To se može dogoditi tijekom mnogih prekovremenih sati kroz promociju karijere ili u krizi odnosa s napornim raspravama. Jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba uvijek pomaže između, crpiti novu snagu.
10. Koristite silu slika
Često nije dovoljno ući u natjecanje fizički dobro pripremljeno. Sumnje u sebe ili strah od neuspjeha ponekad uzrokuju blokadu i sportaš se usprkos fizičkoj vrhunskoj formi ne može u potpunosti prisjetiti svog nastupa. "Slika vrijedi tisuću riječi - ova se mudrost može upotrijebiti za jačanje samopouzdanja", kaže Gaby Bußmann.
Pregledavanje prethodnih fotografija koje prikazuju uspješan trenutak u životu sportaša dokazano je. Snimke uspješnih natjecanja i ceremonija dodjele jasno daju do znanja: "U prošlosti ste se već mogli predstaviti u vrhunskoj formi, imate sve preduvjete da danas budete uspješni!" Ovako se upuštate u pozitivno osnovno raspoloženje, držanje Automatski se zateže.
Trik za svakodnevni život: Ako se ne usuđujete obaviti zadatak, primjerice u novom profesionalnom okruženju, u kojem se prvo morate naviknuti, probudit ćete uspomene na pozitivna iskustva! Motivirajući trenuci ne moraju nužno odražavati sadržaj trenutne situacije - čak i ako gledate lijepe snimke svoje obitelji ili s vašeg posljednjeg odmora, to može prenijeti unutarnju snagu ili relativizirati stres.
11. Koristite rituale i maskote
Siguran sam da se sjećate plavog džempera Jogi Löw-a od kašmira, koji je na kraju postao zagarantovani pobjednik FIFA-inog svjetskog kupa 2010. godine, jer ga je državni trener nosio u nekoliko uspješnih mečeva. Klasičan slučaj praznovjerja, kao što se događa kod mnogih sportaša. "Postoje sportaši koji moraju tri puta prije utrke skočiti na desnu nogu ili se natjecati s samo određenim parom cipela", potvrđuje Marion Sulprizio.
Gaby Bußmann također poznaje takve navike: "Neki sportaši mogu ostvariti svoj nastup samo noseći natjecateljske odjeće. Oni svakodnevnu osobnost također odgađaju uobičajenom odjećom. "U osnovi, oba stručnjaka takve prakse smatraju korisnim, jer prenose sigurnost. No, ne bi smjelo biti previše komplicirano izvoditi rituale, poput velikog tima predanih pratitelja koji moraju biti pri ruci.
Trik za svakodnevni život: Ako napustite uobičajenu zonu udobnosti i, primjerice, prvi put na dugom putovanju, vaš omiljeni džemper, poznati parfem ili dnevnik mogu vam pružiti sigurnost: Iz takvih malih, pozitivno zauzetih predmeta možete crpiti mnogo snage.
12. Ostanite znatiželjni
Iako profesionalni sportaši ne znaju tipičan osmosatni dan na uredskoj stolici. Unatoč tome, oni se u svakodnevnoj rutini moraju zaštititi i od svakodnevnice. „Pokazano je da se možete osjećati akutno stresno od stresa ili dosade, sa svim poznatim simptomima poput migrene ili nelagode u probavnom sustavu. Jedan govori o sindromu "Bore out", kaže Marion Sulprizio.
Najbolja kontra strategija: uvijek tražite raznolikost, ne odmarajući se na dokazanom. "Za sportaše, to može značiti promjenu vježbe u tempu ili opterećenju ili korištenje druge noge pri skoku, te korištenje druge ruke pri bacanju." Promjene novog partnera ili uređaja također su mogućnosti promjene.
Trik za svakodnevni život: unesite raznolikost u sve dnevne rutine koje se osjećaju kao rutina, bilo da je to uobičajeni način rada ili standardni doručak uz tost i kavu. Idite na posao, ali trenirajte, ponekad biciklom, ponekad automobilom, tražite nove rute.A što je sa žitaricama, kajganom, bagelama ili kroasanima, čajem, kakaom ili svježe cijeđenim sokom od naranče? Vaša mašta je svakodnevno tražena.
stručnjaci
Dr. Gaby Bußmann (l.), Diplomirani psiholog, djeluje na području natjecateljskog sporta, uključujući i za olimpijski trening centar u Vestfaliji. Članica je Federalnog zavoda za sportsku znanost i sportsku psihologiju (www.bisp-sportpsychologie.de).
Marion Sulprizio, diplomirana psihologinja, znanstvena suradnica na njemačkom Sveučilištu za sport u Kölnu, s naglaskom na zdravstveni trening i upravljanje stresom. Zajedno s kolegama brine o internetskoj platformi (www.mentaltalent.de).
Sport: Vježbe za sjajne noge na JOY Online >>