Crith tečaj meditacije
Spokovan i usredotočen u svakoj situaciji: Pomoću naše "Crash Course meditacije" korak po korak učite umjetnost opuštanja. Plus: osam laganih mini vježbi isključivanja.
Foto: Thinkstock
Prepustite se stresu i brizi
Gurajući rokove, šef traži nemoguće, a svađa s partnerom još uvijek muči glavu - često se osjećamo mentalno opterećeni stresom i brigama. No, umjesto da povremeno ispraznite "koš za smeće u glavi", misli kruže beskonačno. Pogotovo se žene teško isključe.
Meditacija između: Osam načina kako pronaći mir u užurbanoj svakodnevici otkrijte u galeriji (9 slika) >>
Najnovije istraživanje njemačkog Sveučilišta Sport u Kölnu pokazalo je: 74 posto odgađa razdoblja oporavka ili se prepušta bilo kojem te se stoga često osjeća izgorjelošću. Izuzetno učinkovit protuotrov za mentalni i fizički stres je pažljivost, potpuna usredotočenost na trenutak i "ja".
Opustite se pažljivošću
Oni koji svjesno promatraju svoje misli, emocije i zdravlje mogu ih se bolje riješiti. Na ovu temu ima sve više tečajeva i knjiga.
42-godišnja Maren Schneider iz Düsseldorfa učiteljica je upravljanja stresom s pažnjom i razvila je osmotjedni tečaj sudara za meditaciju. "Moj je program savršen za ljude koji su stalno pod naponom! Oni uče stvoriti otoke mira u svakodnevnom životu i čvrsto integrirati time-out. "
Naučite meditaciju
Meditativna pažnja ima brojne pozitivne učinke: jača otpornost na stres, aktivira imunološki sustav i može čak ublažiti blagu depresiju.
"Sa samo do deset minuta dnevno, bit ćete uravnoteženiji, produktivniji i ugodniji", kaže stručnjak, savjetujući: "Sljedećih osam uzastopnih meditacijskih sekvencija trenirajte barem jednom tjedno tjedno - vježba 1 u prvom tjednu drugi tjedan samo vježba 2, itd. S osam odabranih mini-meditacija lako se isključite između njih!
1. tjedan: vaš dah je temelj
Ova osnovna vježba daje vam prvi dojam o tome što je meditacija. To uspijeva svima i koristi se tijekom cijelog programa. Sjednite uspravno na stolicu. Usredotočite pažnju na dah fiksirajući mjesto na tijelu na kojem ga posebno osjetite: u nosu, prsima ili trbuhu. Dah bi trebao teći prirodno, ne mora biti posebno dubok ili smiren. Vježbajte jutarnje i večernje vježbe svaka tri do pet minuta kako biste osjetili dah i vratili mu se kad biste bili ometani.
2. tjedan: stvorite otoke mira
U drugom tjednu naučit ćete kako se mentalno povući u svakodnevni život i izbjeći stres malih mentalnih povlačenja. Sjednite kraj prozora ili na livadi. Samo se osvrnite i otvorite svoja osjetila: osjetite vjetar na obrazu, mirišite travu, čujte kako ptice cvrkuću. Čim se pojave misli koje vam šapću da možete učiniti važnije stvari sa svojim vremenom i toliko toga učiniti, natjerajte ih da puknu poput mjehurića. Ostanite ovdje i sada i intenzivno percipirajte trenutak svim svojim osjetilima. Nakon pet minuta završite s vježbom i vratite se svojim zadacima.
3. tjedan: Time-out za misli
Ova lekcija vas uči da kontrolirate svoje misli, a ne obrnuto - tako da postajete šef u svojoj glavi. Zauzmite svoje preferirano držanje za meditaciju, sjedeći na podu, sjedeći na stolici ili ležeći. Svaki put kada skočite na misao i počnete razmišljati, svjesno se prekidate i fokusirate se na disanje što je duže moguće. Pustite da misli prođu deset minuta, poput oblaka na nebu koji iskaču i odlaze ako ih zanemarite.
4. tjedan: interferencijski faktor nula
U svakodnevnom životu uvijek možete odvratiti pažnju dok meditirate. Zato sada učite kako integrirati poremećaje. Uđite u svoje držanje meditacije. Pustite da misli lebde i odmarajte se. Sada usmjerite svoju pozornost na zvukove. Obavezno im ime: tramvaj, lajanje, tipkanje tipkovnicom. Pokušajte vidjeti svaki zvuk kao slijed zvukova, bez naslova ili asocijacija na neugodne situacije ili osjećaje: jačanje i padanje jačine, tišina između. Nakon toga, vratite pozornost na dah. Bez titranja i pridruživanja, zvukovi će nestati u pozadini. Nakon deset minuta završite meditaciju.
5. tjedan: uklonite bol
Ovaj će vam uređaj pokazati kako se nositi s neugodnim tjelesnim senzacijama. Ako neprijateljska slika "boli" više ne postoji i oslobađate manje hormona stresa, imunološki sustav također djeluje intenzivnije. Uđite u položaj za meditaciju i dođite se odmoriti. Usredotočite se na negativne tjelesne osjete: napetost, bolovi u leđima, upaljeni mišići. Istražite ovo činjenično: gdje to mogu osjetiti? Da li pulsira, trnce ili poskakuje? Jednom kada počnete komentirati ili dramatizirati osjećaj, usporite se i ponovno se usredotočite na dah. Nakon deset minuta završite meditaciju.
6. tjedan: emocionalno rukovanje egom
U šestom tjednu naučite se nositi s osjećajima opuštenije i sa zdravom distancom. Zauzmite držanje za meditaciju. Sada se svjesno koncentrirajte na uznemirujuće osjećaje: ljutnju, strah, tugu. Koje fizičke senzacije, koje slike i misli idu uz to? Kad počnete komentirati svoje emocije, stenjati ili se gubiti u pričama, stanite i vratite se dahu. Završite meditaciju nakon osam minuta.
7. tjedan: prilično opušteno
Mirno prihvaćati teške okolnosti sadržaj je sedmog tjedna. Uđite u držanje meditacije i odmarajte se. Sada konkretno razmislite o nečemu što vas brine ili čega se bojite. Sada formulirajte rečenice u šest minuta u kojima vam želite sve najbolje: „Mogu li doživjeti duboku radost i sreću“. „Mogu li se pojaviti spontana rješenja.“ „Mogu li razviti strpljenje.“ Izgovorite ove rečenice iznutra s ljubavlju upućene jedni drugima. van. Ako možete smisliti bilo što drugo, ostanite u tišini ostatak vremena i zadržite toplinski osjećaj.
8. tjedan: Meditacija u svakoj situaciji
Vrhunska disciplina je uspješno koristiti tehnike meditacije, čak i ako imate malo vremena. Meditativni inventar u svakodnevnom životu pomaže održati bistru glavu u stresnim trenucima. Uđite u meditaciju i istražite što se trenutno događa u vama: što mislite i osjećate fizički. Registrirajte sve trijezno, bilo ugodno ili ne. Zatim se opet koncentrirajte na dah. On je vaše sidro i pomaže vam da ostanete objektivni. Nakon četiri minute otvorite oči i vratite se svojim zadacima.
Wellness: Savjeti protiv svakodnevnog stresa na SHAPE Online >>
