Tijekom trudnoće, a posebno pri rođenju, tijelo žene izvodi istinske visoke performanse. Posebno se koriste mišići dna zdjelice. Stoga smo za vas sastavili vježbanje dna zdjelice, koje vas vraćaju u formu.
- Karlica aktivacija kat
- Dizalo
- Ischial tuberoze
- premošćivanje
- Sjedeći na lopti uz otmicu
Karlica aktivacija kat
Lezite na leđa i usmjerite noge. Udahnite i izdahnite ravnomjerno. Sada povlačite mišiće dna zdjelice naizmjenično prema unutra i prema gore. Ponovite vježbu tri puta oko pet sekundi.
Ako želite izmijeniti vježbu: čvrsto pritisnite bočno područje na prostirku dok ispravljate zdjelicu.
Savjet: Da biste aktivirali zdjelice, ideja pomaže da prekinete tekući tok urina. Obratite pažnju na ravnomjerno disanje.
Dizalo
Sjednite uspravno na kugli za vježbanje ili stolici, ruke postavljene oko struka. Sada polako udišite, povlačeći pupak prema unutra. Aktivirajte zdjelično dno uz pomoć prezentacije mokraćnog toka (vidi vršak vježbe jedan) i u različitom stupnju. Kao da vodi svoje zdjelice na prvi, drugi i treći kat.
Koliko ste dobri, možete osjetiti: Stavite ruku na trbuh - što je veća udaljenost, to više aktivirate mišiće dna zdjelice.
Ischial tuberoze
Sjednite uspravno na loptici u teretani. Rukama shvatite ishijalne gomolje (vidi malu ilustraciju). Aktivirajte mišiće dna zdjelice metodom urin-jeta i nježno izvucite ruke prema van, stvarajući nježni pritisak na ishijalne tubrozije.
Cilj je aktivno surađivati s mišićima dna zdjelice protiv ovog vlaka. Napravite tri puta pet ponavljanja s kratkim pauzama. Kasnije možete povećati do tri puta deset ponavljanja - bez pauze.
premošćivanje
Lezite u leđa i usmjerite noge. Mišići vrata trebaju biti opušteni. Ako želite, koristite jastuk za podršku. Ruke također pomažu u stabiliziranju tijela.
Sada aktivirajte mišiće dna zdjelice (sjetite se kako zadržati struju mokraće) dok istežete bokove. Zatim: lezite na kratko, opustite se i započnite sve iznova. Ovu vježbu napravite tri puta s po pet ponavljanja. Odmorite se između.
Sjedeći na lopti uz otmicu
Sjednite uspravno na lopti za vježbanje i prebacite tjelesnu težinu na noge. Sad pokušajte držati jastuk između koljena. Sada aktivirajte zdjelice (pogledajte vježbu) i pritisnite koljena protiv otpora lopte - oko pet sekundi. Započnite ovu vježbu tri puta pet sekundi, a zatim tri puta deset sekundi. Napravite kratke pauze između.
Također zanimljivo:
Ljubavne kuglice protiv slabosti zdjeličnog dna - tako to djeluje
