Želim to, mogu i ja!

• 2012

30 pametnih mentalnih trikova

Namjera je tu, ali unutarnje kopile torpediraju provedbu - to sigurno znate. Pokazat ćemo vam kako se lako nadmašite jednostavnim strategijama i od sada u svemu - od dosadne papirologije do sportskog programa.

1. Želim napokon izgubiti posljednja tri kilograma!
2. Napuštenosti povećavaju želju
3. Nagradite sebe
4. Svakodnevna kontrola težine
5. Napokon želim raditi svoje papirologije
6. Zakažite fiksne datume
7. (4) Raspored super moći
8. (5) Sjedni!
9. (6) dopaminski doping
10. Želim jesti manje slatkiša
11. Osjećaji krivnje kontraproduktivni su
12. S MEDITACIJOM OSTAVITE JAKO!
13. Pet minuta dnevno
14. Želim redovito baviti se sportom
15. (3) činjenice, činjenice, činjenice
16. Napokon želim prestati pušiti
17. Sretni nepušači
18. Ja to mogu
19. Želim se manje brinuti
20. (2) princip užitka
21. (3) Opustite se za dvije minute
22. Ne želim uvijek leći na kauču navečer
23. (2) mali podsjetnik
24. (3) Nazad u Zuknuft!
25. Ne želim provoditi toliko vremena na Facebooku, e-mailovima, surfanju
26. (2) fantazija i stvarnost
27. (3) Uštedite svoje vrijeme!

Želim napokon izgubiti posljednja tri kilograma!

(1) Ako je X, tada je Y

Budite spremni na situacije u kojima lako možete postati slabi, s konkretnim planom provedbe, kako to psiholozi nazivaju. Na primjer, na zabavi: "Ako postoji bogat buffet, jedem samo mršavo meso i povrće." To je jednostavan, ali vrlo učinkovit način samodiscipline, tvrdi američki psiholog Roy Baumeister.

(2) (K) vrijedi grijeha!

Salata dobra, hamburger zla? Naviknite se klasificirati hranu u takve kategorije. "To stavlja osjećaj na mjesto uma", kaže Kelly McGonigal, autorica knjige "Uphill with tailwind". Koristite snagu volje učinkovito "(Goldmann, oko 9 eura). Studije su pokazale da ljudi vjeruju da cheseburger plus salata ima manje kalorija nego sam cheeseburger!

Odricanja povećavaju želju

Ovaj "halo" efekt često uzrokuje prekomjerno jedenje laganih, organskih i bez šećera proizvoda. Razmislite o specifičnim kalorijskim pokazateljima za vaganje ako i koliko stvarno želite.

(3) Ružičasti slon

Ne pravite nikakve zabrane. "Znanost potvrđuje da ograničavanje hrane automatski povećava žudnju za njom", objašnjava Kelly McGo-nigal. Ako vam padne čokolada, ona vam progoni glavu poput ružičastog slona. "Učinak oporavka" nazovite stručnjake. Priuštite si malene grijehe, na primjer dva komada čokolade, tako da se bolje zaštitite od žudnje.

Nagradite sebe

(4) Dobra djevojka - loša djevojka

Ne upadajte u zamku moralnog licenciranja. "Kada radite nešto 'dobro', poput deserta, osjećate se dobro - što često znači da sebi nakon toga dopuštate nešto 'loše", kaže McGonigal. Izlaz: Nemojte samo tapšati po leđima zbog uspjeha, već se sjetite zašto to radite.

Nemojte reći: „Sjajno, gotovo učinjeno!“, Ali još bolje: „Jao, ubacio sam se unutra - i to nastavljam!“ To vas podsjeća da djelujete u skladu sa svojim velikim ciljem. Ako želite nagraditi, onda ne u „prirodnom“, ali bolje uz nekoliko prekrasnih naušnica, CD-a ili posjet koncerta.

Svakodnevna kontrola težine

(5) Pojačajte

Je li vaganje jednom tjedno dovoljno? Pogrešno! Najnovija istraživanja pokazuju da su oni koji svakodnevno vagaju učinkovitiji u kontroli težine i ne pokazuju znakove frustracije zbog svakodnevnog suočavanja s skalom. Dakle, idemo!

Napokon želim raditi svoje papirologije

(1) Na svoj trag postavite se, idite!

"S blizinom odredišta za mnoge se povećava potreba za djelovanjem. Dakle, postavite rokove ", savjetuje socijalni psiholog Jens Förster, autor knjige" Naš autopilot. Kako možemo ostvariti želje i ostvariti ciljeve "(DVA, oko 20 eura). Recite sebi: „Imam poreznu prijavu do sutra 17 sati!“ Unesite je u kalendar ili mobilni telefon da biste se osjećali obvezno.

(2) poslovna klasa

Planirajte svoje privatne zadatke poput projekta posla, tako da možete proći s njima. Stručnjak Förster: "Ako konkretno razmišljate o tome kada, gdje i kako možete izvršiti neki zadatak, vjerojatnije je da ćete ga odbiti."

Zakažite fiksne datume

Projekt "porezne prijave" teče ovako: "Danas tijekom pauze za ručak dobivam softver koji mi pomaže u ispunjavanju porezne prijave. Navečer sredim sve račune, primitke i dokumente koji su mi potrebni. Završit ću poreznu prijavu do roka sutra u 17 sati i iste večeri odnijeti u poštu! "

(3) buduća glazba

Dovršeni zadaci nalik su dosadnim ušicama koje se ne možete riješiti. Stručnjaci ovo nazivaju "Zeigarnikov efekt", nazvan po ruskom psihologu Bljumi Zeigarniku, koji je otkrio taj učinak. Stoga odmah provjerite svoje nepodmirene račune, a onda je u glavi smirenje!

(4) Raspored super moći

Stručnjaci znaju: Ponekad jednostavno nemamo motivaciju za papirologiju. Ali u koje doba dana prijeti niska motivacija, to je pojedinačno drugačije. Psihologinja Kelly McGonigal savjetuje: "Pazite tjedan dana kada imate najviše volje i kad ćete najvjerojatnije postati slabi."

Probudite li se puni energije koja tada postaje neprestano manje? Zatim obavite svoj posao ujutro! Popodne, stvarno idete? Zatim rezervirajte dva sata od 15 sati za papirologiju.

(5) Sjedni!

Dakle, sada je na vama red. Nije li to loše, zar ne? Donesite samo čašu vode iz kuhinje. Ili kratko ulijte cvijeće u dnevnu sobu. Stop! Čim ustanete i napustite sobu, postaje mnogo teže dovršiti zadatak.

Psiholog Gabriel Radvansky sa Sveučilišta Notre Dame pokazao je da se naš mozak ponovno pokreće sa svakom promjenom prostora: Ono što nas je upravo okupiralo, odlaže se kako bi stvorilo sposobnost za nove stvari. Ostanite sjediti dok ne ispunite zadatak!

(6) dopaminski doping

Za dopamin radimo sve! Ova vlastita motivirajuća tvar izaziva osjećaje sreće, oslobađa se kad se osjećamo ugodno. Ali čak i neugodne zadatke možemo "dopaminisieren":

"Dosadna papirologija je manje neugodna u Stammcaféu s espresso macchiatoom. Čišćenje je bolje uz lijepu glazbu ", kaže stručnjak McGonigal. Dakle, napravite se što ljepše - onda se nemojte tako lako gurati!

Želim jesti manje slatkiša

(1) Odgođeno je (gotovo) otkazano

Ako se želite oduprijeti slatkim iskušenjima, recite "kasnije" umjesto "nikad". Ovaj trik nadmašuje mozak. "Odgođeno uživanje u krimskom brumu ili komadu Sachertortea pruža vam priliku da uživate u iščekivanju", objašnjavaju psiholozi. Ako na kraju pojedete bombon, bit ćete puno umjereniji.

(2) "Koji vrag!"

Znate li to? Pri prvom malom slaganju sve dobre namjere šaljete u pakao. "Sada sam pojeo komad zabranjene čokolade - pa mogu i pojesti cijeli stol!" Istraživači to nazivaju efektom "Što je, dovraga", prvo je istraživan u studijama alkoholizma.

Osjećaji krivnje kontraproduktivni su

Kelly McGonigal: "Što se gore netko osjećao zbog svog pijenja dan prije, više je popio tu večer, pa čak i noć poslije." Krivnja je kontraproduktivna! Bolje: oprost. Recite sebi: "Komad čokolade nije loš!" I: "Ionako ću ostati podešen."

(3) Promjena perspektive

Tartlete na stolu kolege privlače vas čarobno? Najbolja strategija: "Konkretno zamislite posljedice i iskušenja koliko je moguće apstraktno", rekao je socijalni psiholog Jens Förster sa Sveučilišta u Amsterdamu. Napravite slike u očima dok se slanina rola puzala oko pojasa. Torta vas s druge strane gura daleko i nazivate je "hrana" - toliko apstraktna i nesseksualna da vam pokvari apetit!

S MEDITACIJOM OSTAVITE JAKO!

Nova istraživanja pokazuju da redovita meditacija pomaže ljudima da ojačaju svoju volju. Kelly McGonigal preporučuje ovu petominutnu meditaciju: sjednite, bilo na stolicu ili prekriženih nogu na jastuku. Ostanite mirni tijekom vježbe. "Oni nauče da ne slijede automatski bilo kakav impuls koji proizvodi mozak ili tijelo", kaže McGonigal.

Zatvorite oči i obratite pažnju na dah. U mislima recite "dišite" kada uhvatite dah, i "izdahnite" kada ih istisnete. Nakon nekoliko minuta ostavite riječi i koncentrirajte se na to kako se osjeća disanje u vašem tijelu.

Pet minuta dnevno

Iako ste svjesni digresivnih misli, svoj fokus uvijek preusmjeravate natrag do daha. Samo pet minuta dnevno dovoljno je da ojačate svoju volju.

Želim redovito baviti se sportom

(1) Od usta do kraja!

Tko drugima govori o svojim fitness namjerama, bolje ih provlači, uvijek se govorilo. Pogrešno! Prema stručnjaku Jensu Försteru, nažalost slučaj je da nas "komuniciranje planova može spriječiti u njihovom provođenju." Zvuči bizarno, ali jeste. "Ciljevi imaju osjećaj stvarnosti samo zato što razgovaramo o njima i mislimo da smo ih već postigli", kaže Förster.

(2) natjecateljski duh

Iskreno, bavljenje sportom nije uvijek zabavno - ali puno je lakše ako to ne očekujete! "Ako nešto shvatimo kao dužnost ili nužnost, stvari brže poduzimamo. Ako zadatak shvatimo kao sredstvo samoostvarenja, tada ćemo si dozvoliti više vremena “, rekao je socijalni psiholog. Ne čekajte raspoloženje ili raspoloženje, ali zamislite da se morate pridržavati rasporeda treninga Svjetskog kupa. Jednom kad ste tamo, zabava će doći sama.

(3) činjenice, činjenice, činjenice

Specifični ciljevi olakšavaju brisanje kopile. Važno je da si postavite prava pitanja: „Što želim postići, u kojem vremenu, kako mogu provjeriti jesam li uspješan?“ Ne upisujte „monter“ na popis obaveza, već „ Kilometri za manje od 6 minuta ".

(4) Uzorno

Osobito disciplinirani ljudi trebaju manje volje - jer izbjegavaju iskušenje i ne ostavljaju sumnju. Možete i vi! Pobrinite se da vaš sportski program ima što manje pitanja: Posjetite svoj čas joge istog dana u tjednu u isto vrijeme - dok to ne bude rutinsko!

Napokon želim prestati pušiti

(1) dječji koraci

Ako vam se pomisao da više nikada ne dotaknete cigaretu izgleda previše zastrašujuće, pokrenite pokus. "Pronađite sebi mali zadatak koji zahtijeva snagu volje, ali vas ne preplavljuje", savjetuje Kelly McGonigal. Na primjer: prvo jato tek nakon 11 sati ili čak 6 sati. Pijenje kave ili vina bez sjaja. Idete li u rat? Sjajno, onda otežajte!

(2) vizije uspjeha

Olakšajte početak rada razumijevanjem da će uvijek biti lakše. Stručnjak McGonigal kaže: "Ako mislite da će pušenje nakon jedne godine biti naporno kao i prvog dana, vjerojatnije je da ćete se predati. Ali ako možete zamisliti da će apstinencija s vremenom biti samorazumljiva, poduzmite se privremene muke. "

Sretni nepušači

Zamislite situacije u kojima ste sretni nepušači: zabava na kojoj plešete umjesto kremena, pauza za ručak bez pušenja s kolegama, smirivanje vašeg dragog, koji kaže: „Tako dobar ukus!“, Umjesto: „Pepeo ti“,

(3) Predviđanje zamki

Oni se žele zaustaviti, sigurno. I odluka se osjeća tako dobro, da! Pažnja: Ako vjerujete da će ovog puta sve biti drugačije, "efekt lažne nade" uputit će vas u mozak. "Odluka o promjeni pruža nam najveće trenutno zadovoljstvo - prije nego što smo išta učinili", kaže psiholog Kelly McGonigal. Ovaj udarac je nažalost puno jači od malog zadovoljstva koje osjećate kada cigareti zapravo kažete "ne".

Ja to mogu

Stoga odložite ružičaste naočale "Ja to mogu!" "Dodir pesimizma pogoduje uspjehu", kaže Mc-Gonigal. Razmislite o situacijama u kojima ćete najvjerojatnije doći u iskušenje - i kako se suprotstavljate. "Kad kolege puše, kažem:" Kasnije, nema vremena. "" Ili: Umjesto cigarete za vino, uživajte u ugodnom razgovoru s prijateljima.

Želim se manje brinuti

(1) Novi glas za presnimavanje

Sumnje, gunđanja i brige ponovno pokreću u neprekidnoj petlji? Promijenite perspektivu: "Preuzimajte ulogu mentora ili dobrog prijatelja koji vjeruje u vas, želi najbolje za vas i potiče vas kada hrabrost prijeti da vas napusti", savjetuje McGonigal.

Ovo može biti vaš najbolji prijatelj, mama ili čak George Clooney, glavna stvar je da se osoba pozitivno slaže s vama. Zamislite kako vam ta osoba govori smirenim, iskrenim tonom i potiče vas! Zamijenite zabrinjavajući zvučni zapis s njim.

(2) princip užitka

"Jedna od najjednostavnijih, ali i najvažnijih, vježbi za oslobađanje od kuge je odmori se od mozga posvećujući se ugodnim stvarima", izjavila je američka psihologinja Susan Nolen-Hoeksema, autorica knjige "Zašto žene misle previše." Staze iz Grübelfallea "(Heyne, oko 8 eura).

Njihove studije pokazuju da je samo osam minuta ometanja dovoljno za podizanje raspoloženja i izbijanje iz negativne spirale. Dakle: Plesajte uz svoje tri omiljene pjesme, gledajte smiješne videozapise s YouTubea, isprobajte visoke potpetice!

(3) Opustite se za dvije minute

Jednostavno, ali učinkovito: dišite sporije! Točnije: četiri do šest udisaja u minuti. "To pomaže mozgu i tijelu da pređu iz stanja stresa u način samoregulacije", objašnjava stručnjak MCGonigal. Evo kako to funkcionira: Koristite tajmer ili sat kako biste vidjeli koliko često dišete u minuti.

Zatim usporite izdahnuvši što je moguće sporije i potpuno (ne zadržavajte dah). Zamislite da pušete kroz slamku. Ne brinite: sve ispod dvanaest daha je sjajno! Što ste opušteniji, to je manja vjerojatnost da ćete završiti na Sušama.

Ne želim uvijek leći na kauču navečer

(1) Pet minuta na selu

Izbjegavajte užurbane prometne ceste na putu do kuće! Prema istraživanju sa sveučilišta u Michiganu, samo oni mogu sebi prigušiti zastoj, tako da je rutina sofe pizza neizbježna. Vaš put do kuće, nažalost, vodi kroz grad? Tada se brzo borite s dozom prirode: "Samo pet minuta vježbanja u zelenom smanjuje stres, podiže raspoloženje i poboljšava samoregulaciju", kaže Kelly McGonigal.

Isključite poslovne pumpe u patikama za trčanje u uredu, tako da jednostavno morate ostaviti svoje stvari kod kuće prije nego što opet izađete van. Ili samo jurite svojim putem kući!

(2) mali podsjetnik

Zapravo, znate koliko sretnije imate večer s joga sesijem umjesto proba s "mjesto zločina" ili "Dr. Kuća "čini. Postoji način da podsjetite sebe na stres! Stvorite poticaj prije nego što automatizam lijenosti napadne.

Na primjer, možete čak razgovarati s memorijskim zapisima koji opisuju kako se osjećate sretno nakon sata joge. Slušajte ovo nekoliko puta, ako vaš stres-želim ponovo otkazati vaše planove - djeluje odmah!

(3) Nazad u Zuknuft!

"Studije pokazuju da može povećati snagu volje našeg trenutnog jastva zamišljajući svoje buduće ja", rekao je McGonigal. Zamislite kako možete plesati puni energije navečer s prijateljem, vježbati u teretani, sprijateljiti se ili što god želite. "Što se budućnost čini stvarnijom, prije ćete donijeti odluku koja će vas učiniti sretnima i zadovoljnima", rekao je psiholog.

Ne želim provoditi toliko vremena na Facebooku, e-mailovima, surfanju

(1) Tražen: impuls

Je li kvaka vašeg pametnog telefona ili prijenosnog računala već postala automatska? Pooštrite svoju percepciju za impuls koji vas pokrene. McGonigal to opisuje kao "neku vrstu napetosti u mozgu i tijelu", mentalnog svraba zbog kojeg se ogrebate ili surfate. Napišite ovog pljačkaša vremena za potragu!

Što više znate kada, kako i zašto klikate, lakše ćete se suprotstaviti. Zapišite svoje uobičajene misli, poput: "Samo deset minuta", "Samo moram ...", "Google sam brzo ..." i uobičajene opasne situacije: "Nakon udaraca od šefa, kad mi je dosadno ili umorno ili ..." Od sada će se vaša zvona alarma oglasiti svaki put kada prepoznate neku frazu ili situaciju.

(2) fantazija i stvarnost

"Teško ništa ne čini naš mozak zaraznim poput moderne tehnologije", kaže psiholog Kelly Mc-Gonigal. Provodimo sate na mreži jer se naš sustav nagrađivanja, toliko visok s iščekivanjem, nada svakim klikom otkriti nešto novo i sjajno. Ali, "kakvo je stvarno iskustvo u usporedbi s očekivanjima?", Pita McGonigal. Otkrijte o čemu se zapravo radi o surfanju.

Je li zabavno? Daje li vam energiju? Stručnjak spominje dva moguća uvida: "Neki ljudi doživljavaju da istinski svjesno zadovoljstvo stvara zadovoljstvo nakon puno kraćeg razdoblja. Drugi smatraju da je surfanje za vas potpuno nezadovoljavajuće. Obje percepcije mogu uvelike poboljšati vašu kontrolu nad ponašanjem koje se u početku čini nekontroliranim. "

(3) Uštedite svoje vrijeme!

Čak i ako u radu surfate samo malo "sa strane" - pročitajte vijesti ovdje, pogledajte video - dobit ćete sat i više dnevno! To se naziva "info porno" Tony Wright, osnivač Time Rescue Time.

Sa svojim softverom koji možete besplatno preuzeti na mreži (www.rescuetime.com) možete zabilježiti što zapravo radno vrijeme provodite na računalu. Isprobajte - rezultat će stvoriti pravi aha efekt!

Stupac: Smiješne svakodnevne priče na JOY Online >>

Studija: Vijesti iz COSMOPOLITAN Online >>