Rad ide, zadovoljstvo dolazi. S našim receptima za laganu večeru, nemate ništa bez dana i polijetajte navečer.
Foto: iStock
U pekari se opet nalazio marcipanski kroasan, u kantini brzi Currywurst, a između čokoladnih šankova - slaba savjest. Znate li? Svakako, jer mnogi od nas imaju premalo slobodnog vremena tijekom dana kako bi se pobrinuli za zdravu prehranu. Ne morate, jer je dovoljno ako jedete svjesno jednom dnevno - po mogućnosti uz naše lagane večere : tjedno uživanje u večernjim satima uz pet sjajnih jela. Recepti za brzu večeru jednostavni su i brzi za kuhanje, super su ukusni, a štedite kalorije koje ste možda pretjerali u toku dana. A ako vas veseli večera ujutro, automatski ćete preskočiti nepotrebne poslastice.
Lagana večera puta pet
PONEDJELJAK: Vatrena tortilja salata s hackom
Sastojci (4 osobe)
- 1 žlica ulja,
- 250 g mršavog mljevenog govedine,
- Sol, papar,
- mljeveni čili,
- 1 pšenična tortilja (oko 70 g),
- 1 limenka (425 ml) kukuruza s grahom bubrega,
- 2 mala crvena luka (oko 100 g),
- 250 g crvene šiljaste paprike (2 - 3 komada),
- ½ rumene salate (250 - 300 g),
- 1 crvena čili paprika,
- 250 g jogurta s niskim udjelom masti (1, 5% masti),
- 4 žlice limunovog soka,
- 1 prstohvat šećera,
- papir za pečenje
priprema
Zagrijte ulje, narežite mleveno meso. Začinite solju, paprom i čilijem. Tortilju narežite na trakice, stavite na lim za pečenje obložen papirom za pečenje. U vrućoj pećnici (električna ploča za kuhanje: 200 ° C / krug zraka: 175 ° C) tostirajte oko 5 minuta. Isperite kukuruznu smjesu. Nasjeckajte luk, papriku, salatu. Ohladiti čili. Pomiješajte jogurt, čili, limunov sok. Začinite solju, šećerom. Pomiješajte kukuruznu smjesu, papriku, salatu, 2/3 sjeckanog luka s umakom od jogurta. Pospite ostatkom luka i poslužite trakice tortilje.
350 kcal po obroku, bjelančevine 22 g, masnoće 15 g, ugljikohidrati 30 g; Vrijeme pripreme oko 30 minuta
UTORAK: Kiseli kupus s dvije vrste ribe
Sastojci (4 osobe)
- 1 luk,
- 1 limenka (580 ml) kiselog kupusa,
- 1 žlica maslaca,
- 4 bobice borovica,
- 2 klinčića,
- 1 lovorov list,
- 100 ml suhog bijelog vina,
- 50 ml povrća s juhom,
- 300 g fileta lososa bez kože,
- Sol, papar,
- 150 ml mlijeka,
- 300 g vadića bez kože,
- 7 stabljika timijana
priprema
Luk narežite na sitne komade. Ocijedite kiseli kupus. Toplina slanina. Pržite trakice luka, dodajte kiseli kupus, začine. Posolite sa bijelim vinom, juhom, pokrijte pirjano oko 15 minuta. Začinite losos solju i paprom. Na vrh kiselog luka stavite losos, poklopite i kuhajte oko 8 minuta. Mlijeko, sol 200 ml vode i dovedite do vrenja. Luk pirjajte u mlijeku oko 10 minuta (tekućina ne smije ključati). Izvadite lišće timijana sa 3 stabljike, sitno nasjeckajte. Sok od juhe i losos iz kiselog kupusa. Ribu podijelite na 4 komada. Umiješajte nasjeckani majčina dušica u kiseli kupus, začinite po ukusu. Ukrasite timijanom.
280 kcal po obroku, bjelančevina 30 g, masnoća 14 g, ugljikohidrati 3 g; Vrijeme pripreme oko 25 minuta
SRIJEDA: Lonac s krumpirom s mesnim okruglicama
Sastojci (4 osobe)
- 400 g mrkve,
- 500 g krumpira,
- 750 ml povrća,
- 1 mali luk,
- 300 g miješanog mljevenog mesa,
- 1 žlica paste od rajčice,
- 2 žlice krušnih mrvica,
- 1 žumanjak (veličina M),
- Sol, papar,
- 2 žlice suncokretovog ulja,
- Unch hrpa luka,
- mljeveni mace
priprema
Mrkvu i krumpir narežite na kockice. Pripremite povrće i juhu do vrenja, pirjajte oko 15 minuta. Luk narežite na vrlo sitne kockice. Nasjeckajte nasjeckanu, luk kocku, pastu od rajčice, krušne mrvice, žumanjke i 2 žlice vode. Začinite sa ½ žličice soli i papra. Zatim oblikujte mesnu masu na oko 20 kuglica. U tavi zagrijte ulje i pržite mesne kuglice oko 8 minuta, okrećući ih. Luk operemo, protresemo i narežemo na male kolutove. Mrkvu i krumpir usitnite u juhi s pireom od krumpira. Začinite juhu solju i malo maza. U juhu dodajte mesne okruglice. Posluživanje i vlasac.
360 kcal po obroku, protein 19 g, masnoća 20 g, ugljikohidrati 24 g; Vrijeme pripreme oko 30 minuta
ČETVRTAK: Mangetout tava s mrkvom s trakicama bifteka
Sastojci (4 osobe)
- 2 žlice sezamovog sjemena,
- 500 g mrkve,
- 2 češnja češnjaka,
- 1 komad (oko 1, 5 cm) korijena đumbira,
- 500 g goveđeg odrezaka (u jednom komadu),
- 3 - 4 žlice ulja,
- 500 g mahuna od manga,
- 100 ml sojinog umaka,
- Sol, papar,
- 1 prstohvat šećera,
- Korijander zeleni za garniranje
priprema
Za pečenje sezama bez masnoće. Nasjeckajte mrkvu. Češnjak, sitno nasjeckajte đumbir. Meso operite, osušite i narežite na tanke trakice. Toplinsko ulje. Meso narežite na jakoj vatri, izvadite. Pržite mrkvu u masnoći od prženja oko 5 minuta, dodajte đumbir i češnjak, kratko posolite i izvadite. Stavite grašak za mangetu u tavu, pržite oko 3 minute. Dodajte mrkvu i meso. Deglazujte sa sojinim umakom i 75 ml vode, zagrijte. Začinite solju, paprom i šećerom. Pospite sezamom. Ukrasite korijanderom.
340 kcal po obroku, protein 34 g, masnoća 14 g, ugljikohidrati 19 g; Vrijeme pripreme oko 35 minuta
PETAK: Krumpir salata s grahom i dresingom pesto
Sastojci (4 osobe)
- 1 kg krumpira,
- 200 g smrznutog graha,
- Sol, 250 ml povrtnog juha,
- 70 g pesto bosiljka,
- oko 4 žlice laganog balzamičnog octa,
- 2 žlice maslinovog ulja,
- papar,
- šećer,
- 200 g cherry rajčice,
- 30 g parmezana narezati na rezance,
- Bosiljak ostavlja za garniranje
priprema
Kuhajte krumpir u kipućoj vodi oko 20 minuta. Kuhajte grah u kipućoj slanoj vodi oko 7 minuta. Grah ocijedite i ohladite. Ocijedite krumpir, posolite, ostavite da se malo ohladi. Juha, pesto, ocat i ulje. Začinite solju, paprom i šećerom. Ogulite i narežite krumpir. Pomiješajte kockice krumpira i grah s preljevom za pesto, ostavite stajati oko 30 minuta, povremeno miješajući. Prepolovite rajčicu i promiješajte u salatu. Rasporedite salatu u zdjele. Pospite parmezanom. Ukrasite lišćem bosiljka.
370 kcal po obroku, bjelančevine 10 g, masnoće 17 g, ugljikohidrati 42 g; Vrijeme pripreme oko 30 minuta, pričekajte oko 30 minuta
Savršena kombinacija za laganu večeru : GINGER ROSEMARY CHEA
Sastojci (1 litra)
- 1 komad đumbira veličine oraha,
- 3 - 4 grančice ružmarina,
- ½ limuna
priprema
Ogulite đumbir i narežite na tanke kriške. Ružmarin operite i protresete na suho. Istisnite limun. U lonac stavite ružmarin, limunov sok i đumbir i prelijte ga litrom kipuće vode. Ostavite da se čaj namače oko 5 minuta, a zatim procijedite kroz sito i poslužite. Praktično bez kalorija!
Vrijeme pripreme oko 5 minuta; Vrijeme čekanja oko 5 minuta
