Ne budite štedljivi ujutro! Pravim dijetalnim doručkom brzo možete izgubiti nekoliko kilograma. Palačinke, bagele i kruh su dozvoljeni!
Foto: iStock
- Što imaš na tanjuru za doručak?
- I nakon doručka?
- Ako kilogrami i dalje ne popuštaju, često je ...
- Borovnica jogurt krema
- tresti
- Losos bagela
- banana palačinke
- Msliriegel
- Omelet kolut na kruhu
- Ražena jaja na integralnom kruhu
Stol za doručak bogato je pokriven: voće, kajganu sa slaninom, palačinke - a bageli sa lososom možda neće nedostajati. I s tim bismo trebali smršavjeti? Da, recite sada američki istraživači. Dijetalni doručak nije sve osim mršavog. Ali samo ako dan napravimo prema motu: jesti doručak poput cara, jesti ručak kao kralj i jesti večeru poput prosjaka. Dobro izbalansiran obrok ujutro optimalan je način za živjeti mršav život. Trebali biste biti dobro nahranjeni i dugotrajni. A također, kalorijska marka može biti i malo viša. Isti vi s dnevnom uravnoteženošću kalorija opet labav.
Što imaš na tanjuru za doručak?
U osnovi, ima smisla odabrati dijetski doručak , koji prije svega osigurava složene ugljikohidrate i niži udio proteina. Trebalo bi biti oko 15 g proteina, kako bi se mišići osigurali dobro nakon noćne pauze za jedenje i izbjegli raspad mišića povezan s prehranom. Čak i zdrave masti proizvedene od avokada, orašastih plodova, sjemenki, mršavog mesa ili jaja pokrenut će vaš metabolizam nakon ustajanja.
Da biste zadržali razinu inzulina tijekom dana, trebali biste odabrati ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom . To znači: cjelovite žitarice apsolutno bogate vlaknima i nikako bijelo brašno, rafinirani šećer i po mogućnosti bez industrijskih proizvoda. Jer uzrokuju da se razina inzulina brzo podiže i jednako brzo pada. To osigurava žudnju za ručkom i ostavlja vam mogućnost izbora hrane trajno izgubiti kontrolu. Pored prave kombinacije ugljikohidrata i proteina još je nešto važno: mora vas okusiti! Jer: Ako doručak za dijetu nije zabavan, put do Pommesbude programira se u podne. Zato biste trebali potražiti ono što vam najviše odgovara. Da li biste radije žitarice bogate voćem s orasima i kvarkom, srdačno umućeno jaje ili slatke palačinke? Sve ideje mogu se pripremiti super zdravo. Uz kruh i peciva uvijek biste trebali pribjegavati punopravnim sortama integralnih žitarica, pira ili zobi. Šećer je najbolje zamijeniti nekim javorovim sirupom ili medom. Potrebno je puno manje od toga, a tijelu je bolje da ga koristi.
Naravno, voće bi također trebalo igrati ulogu. Osim vitamina i minerala, posebno u ljusci, sadrži važna vlakna koja će vas napuniti i pospješiti probavu. Mliječni proizvodi s niskom masnoćom pružaju protein za mršavljenje i kalcij koji jača kosti. Međutim, ne mora uvijek biti jednaka svakoj komponenti na stolu. Svako jutro možete učiniti drugačijim i tako napuniti sve važne hranjive sastojke tijekom tjedna.
A nakon doručka dijeta?
Sad kad znate kako izgleda doručak zdrave prehrane, trebali biste biti na pravom mjestu za ručak i večeru. U podne je uravnotežena kombinacija ugljikohidrata i proteina idealna. Krompir, riža, tjestenina trebaju biti osnova i biti uz obilje povrća, mesa ili ribe. U večernjim satima najbolje je koristiti hranu bogatu proteinima s malo ugljikohidrata. Piletina na roštilju, nemasna govedina ili riba s miješanom salatom ili povrćem na pari su izvrsni. Za desert je možda još šaka badema. Studije su pokazale da krajnici pomažu u gubitku kilograma. Jer ugasiti osjećaj gladi i dugo vas ispuniti. Ne pada vam ni ideja da kasno u noć odlazite u hladnjak. A sljedećeg jutra na sreću već vas čeka sjajni doručak za dijetu. Možda jedan od naših ukusnih recepata?
Ako kilogrami i dalje ne popuštaju, često je ...
... muesli mješavine bogate šećerom i voćni jogurti Mnoge smjese žitarica sadrže izuzetno visoku razinu šećera i masti. Bolje: sami oplemenite nezaslađeni osnovni mueslis ili (zobene) pahuljice. Na primjer, pomiješajte amarantove makove, pahuljice od kvinoje, kukuruzne pahuljice ili mješavine žitarica sa (suhim) voćem, čipsom od banane, lanenim sjemenkama ili sušenim brusnicama
.... skrivene kalorije u pecivu Tamni kruh je uvijek ista zdrava cjelovita žitarica? Pogrešno: Sastojci koji mijenjaju boju, poput šećera Couleur, šećerne repe ili sirupa od slada pretvaraju se u pune žitarice. Uvijek imajte na umu popis sastojaka: Prvo nabrojeno brašno glavni je sastojak kruha
.... slatki napici Vrhunska pića su voda, voćni i biljni čajevi i razrijeđeni voćni sokovi od spritzersa. Pića s voćnim sokom nisu uključena. Oni su među "dodacima" koje biste trebali štedjeti.
Borovnica jogurt krema
Sastojci za 1 porciju
Pečenu zobenu kašu od 1 žlice stavite u malu nemasnu tavu do zlatno smeđe boje, izvadite i ostavite da se ohladi. ½ Luk operite vrućim, osušite, kožu fino naribajte, iscijedite sok. Dodajte 3 žličice tekućeg meda i usitnite. Pomiješajte 100 g borovnica, soka limete, kore i 300 g obranog mliječnog jogurta . U manju zdjelu napunite jogurt i pospite zobene kaše. Otprilike 270 kcal po obroku
tresti
Sastojci za 1 porciju
100 g malina, 100 g jogurta, ½ vrećice. Vanilin šećer, 1 žličica rastopljenih pahuljica. 100 g borovnica, 100 jogurta, ½ vrećice. Pire od vanilin šećera i 1 žličica rastopljenih pahuljica. Naizmjence napunite 1 čašu.
Losos bagela
Sastojci za 1 porciju
Sitno nasjeckajte kopar . Pomiješajte 1 žlicu meda, 2 žlice senfa, kopar. Na pola naribajte sezamovu bagelu i pečeno. Dno i vrh bagela premažite umakom od meda i senfa. Donju polovicu prekrijte sa 1 kriškom dimljenog lososa i ukrasite koparom. Dodajte umak od senfa od meda. Na vrh stavite bagel. Pro porcija oko 390 kcal
banana palačinke
Sastojci za 1 porciju
Pomiješajte 50 g cjelovitog pšeničnog brašna, ¼ žličice praška za pecivo, promiješajte ispod 75 ml pinjenog mlijeka . Začinite s 1 pr. Soli . Nasjeckajte bananu . Stavite tijesto u tavu kao 4 kolača, pržite s bananama. Sjeckajte ½ žličice pistacija . Poslužite s 1 žličicom javorovog sirupa i pistacija. Po obroku oko 350 kcal
granola barovi
Sastojci za 4 komada
Svakih 30 g badema, nasjeckanih indijskih indijskih kasiki, pecite. 15 g brusnica, 40 g mekanih marelica nasjeckati. 40 g bademovog brašna, 60 g maslaca, 40 g kokosovog vrhnja, 1 žlica meda, 1 žličica sirupa agave, toplina sol . Orašaste plodove, voće, umiješajte u 50 g zobene kaše . Stavite smjesu u tepsiju za pečenje i pecite u vrućoj pećnici na 175 ° C (krug zraka: 150 ° C) otprilike 25 minuta. Ohladiti u trakice. Po komadu oko 400 kcal
Omelet kolut na kruhu
Sastojci za 1 porciju
Umutiti 1 jaje . Začinite solju, paprom i pustite da se prži u 1 tavi s obje strane. Četvrtinu 1 mrkvu, kuhajte otprilike 7 minuta. Nasjeckajte nekoliko vlasaca na kolutiće. Umiješajte 50 g krem sira, sol, umiješajte u vlasac. Omlet pospite 1 žličicom krem sira, četvrtine mrkve stavite jedan pored drugog, razvaljajte. Oko omleta namotajte 1/2 kriške šunke, narezane na male komadiće. Posipajte 2 kriške smeđeg kruha s ostatkom krem sira, prekrijte pecivima, prekrijte 2 kriške kruha . Po porciji oko 380 kcal
Jaja na integralnom kruhu
Sastojci za 1 porciju
2 nasjeckani peršin i kopar . Izrežite 1 luk poriluk na kolutiće. Izrežite 2 kriške 1 rajčice, ostatak rajčice narežite. Umutiti 1 jaje i začinsko bilje. Začinite solju . Premažite obloženu tavu uljem i zagrijte. Oljuštite luk, kockice rajčice, sol . Dodajte jaje, ostavite da proključa. Poslužite 1 krišku integralnog kruha, kriške rajčice, jaja. Paprike . Pro porcija oko 190 kcal
